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Cómo hacer un ayuno de dopamina

8’ 🕗

 

Tenía que llegar el día en que os hablara del ayuno de dopamina.

Y de esto os tengo que contar dos cosas: lo primero qué es y cómo se hace, y lo segundo… cómo lo he experimentado yo, en mis propias carnes, las varias veces que lo he hecho.

Vamos con lo primero, que hay mucho que contar.

De lo segundo hablaré en otro post… o en algún otro sitio.

 



 

 

🔷 Qué es un ayuno de dopamina

El ayuno de dopamina es una estrategia de privación que busca cambiar nuestro comportamiento “automático”.

Es decir, las cosas que hacemos por impulso, sin darnos cuenta, y que configuran nuestras rutinas y cómo interactuamos con nosotros mismos, con otras personas y con el mundo en general.

La dopamina es un neurotransmisor, encargado de generar expectación ante lo que ocurre.

Cuando deseamos algo estamos siendo gobernados por la dopamina, y cuando conseguimos lo que queremos entran en juego otros neurotransmisores, encargados de que sintamos satisfacción como respuesta.

El papel evolutivo de la dopamina es claro: nos ayuda a desear, a buscar esa satisfacción que se genera cuando conseguimos algo. Sin embargo, tiene un problema: es mucho más poderoso que los neurotransmisores encargados del disfrute.

Es decir, que de alguna manera es “natural” entre los seres humanos aspirar a más placer, a más satisfacción.

Y que alcanzar cosas placenteras de alguna manera nos anestesia: porque al placer nos vamos adaptando bien aunque tengamos más… pero jamás dejamos de desear más de lo que tenemos.

Eso se llama adaptación hedónica (del griego hedonè, placer). A más unidades de placer, menos satisfacción relativa nos reporta este placer, siempre que las necesidades básicas estén cubiertas.

🔹 Dopamina en la sociedad de la información

La dopamina está detrás de las conductas compulsivas de consumo de contenido en internet en general y en redes sociales en particular, y además es explotada vilmente por el diseño de estas últimas.

No es casual que las redes sociales tengan botones de like, aunque los oculten.

Ni que notifiquen todas y cada una de las interacciones de los demás contigo dentro de las plataformas: así esperas continuamente tener algo de atención: un mensaje, un like, un comentario.

Una nueva publicación que ver y consumir.

Pues bien, un ayuno de dopamina es una estrategia de auto-privación diseñada para romper esos circuitos.

No tiene nada de novedosa, aunque ahora esté de moda.

Y si ya servía antes, sirve también extraordinariamente en la sociedad en que vivimos.

Pero si todavía no te parece lo suficientemente maravillosa y necesitas razones para llevarlo a cabo, aquí te lo presento de otra forma:

 

🔷 Por qué deberías hacer un ayuno de dopamina

Los problemas que tenemos a la hora de consumir compulsivamente contenido digital, ya sea en el formato de redes sociales, series de televisión o cualquier otro, no son exclusivos de nuestra época.

O, al menos, no lo es la parte “compulsiva”, aunque los formatos sí lo sean.

¿Por qué deberías hacer un ayuno de dopamina? Porque te ayuda a recuperar el control sobre cómo te comportas, en qué inviertes tu tiempo y cómo vives tu vida.

No sé, pasar más tiempo con tus hijos, o con tu calidad. Tiempo del bueno, del que os permite conoceros y reconoceros.

En lugar de pasar ¿3h? diarias en redes sociales, digo.

Que igual 3h un día no son nada, pero si lo haces 3 días por semana durante un año, habrás pasado 468h. O lo que es lo mismo, 58,6 jornadas de trabajo estándar, de 8h.

Suena a un poco ¿no? Ok, no.

Pues también son 468h al año si solo pasas 1.5h diarias con tus redes sociales de lunes a sábado, y el domingo descansas, como Dios.

Las mismas horas, la misma dedicación: casi 60 jornadas de trabajo.

Que podrías dedicar a aprender, a estar con tus amigos, a viajar, a leer, a tocarte la barriga.

Casi 60 jornadas de trabajo cazando likes.

Bueno, creo que me entiendes.

Si quieres dejar de hacer esas cosas que tanto te molestan y que haces sin darte cuenta dentro de tus rutinas, el ayuno de dopamina es una buena estrategia.

Y no sirve solo para la desconexión digital o el minimalismo digital, como lo quieras llamar.

Sirve también para regular tu relación con otras conductas adictivas, como las que se generan a veces en torno al sexo, a la comida, o a ciertas sustancias y personas.

 

🔷 Cómo diseñar un ayuno de dopamina

Existen tantas formas de diseñar un ayuno de dopamina como personas que lo hagan, pero todas tienen que tener un factor en común: la auto-privación.

Se deben eliminar los estímulos que decantan las conductas que se quieren evitar y romper radicalmente con los “disparadores” que las generan.

¿Sabes lo de “me fumo solo un cigarrito”? Pues ahí no estás ayunando dopamina. (Ni, probablemente, dejando de fumar…)

Por ejemplo, continuando con el minimalismo digital, muchos ayunos empiezan retirando del dispositivo las aplicaciones que tanta atención reclaman.

Es terapia de choque, pero después de varias veces mirando el móvil sin querer te darás cuenta de cuántas veces tienes el impulso de consultarlo en mitad de estar haciendo otra cosa.

También puedes diseñar tu ayuno de dopamina basándote en un cambio completo de tu forma de relacionarte con aquello que te genera dependencia, aunque no sea suprimiéndolo.

¿Tienes que tener sí o sí el correo en el móvil? Prueba a cambiar el color de la pantalla a gama de grises, en lugar de color.

Todo te parecerá más insulso y, al ser distinto de lo que esperas, servirá para que te des cuenta según lo desbloquees de que debes dejar a un lado el teléfono.

Ojo, a una pantalla en blanco y negro te acostumbrarás más fácilmente y su efecto será menor que desinstalar las apps.

La cuestión a la hora de diseñar un ayuno de dopamina es tener claro cuáles son los disparadores del comportamiento que quieres evitar y hacerlos difíciles, inaccesibles o no placenteros.

Así es, por cierto, como se rompen los malos hábitos. Asociando recompensas no placenteras a sus conductas y cambiándolas por conductas que sí quieres potenciar.

Tener claro lo que quieres cambiar es importante, bien. Lo siguiente a tener en cuenta es por cuánto tiempo vas a ayunar.

Eso también depende de ti. Por obvio que parezca, un ayuno de dopamina siempre supone une estrés, así que requiere un esfuerzo mayor o menor, dependiendo de cuán drástico sea.

Como con todo lo que tiene que ver con la conducta humana, los cambios progresivos son casi siempre más satisfactorios que los radicales.

Quizá quieras encontrar soluciones intermedias en tu primer ayuno, tanto a nivel de radicalidad de las medidas como de duración de las mismas, y ver qué tal está un segundo ayuno en el futuro.

Eso, depende de ti.

Lo importante es que intentes generar incomodidad en tu forma habitual de comportarte, que te prives de aquello que desencadena ese comportamiento y puedas retomar poco a poco la conciencia sobre tu forma de comportarte.

 

🔷 Consejos para sacar el máximo partido de tu ayuno de dopamina

Que el ayuno de dopamina no es nuevo ya te lo he dicho, aquí y en la newsletter más de una vez.

Los estoicos lo practicaban regularmente aunque no tuvieran ni idea de qué es la dopamina, porque sabían bien que quien se entrega a los “placeres bajos” acaba apático y consumido de ellos.

También sabían que los placeres mentales son superiores a los físicos (cosa que compartían los epicúreos, por cierto).

Y se habla mucho de los estoicos porque, además de estar de moda, al practicar la incomodidad de forma voluntaria conseguían más cosas que dar forma a sus conductas.

No solo elegían muy bien qué placeres perseguían, sino que a menudo se ponían a sí mismos en situaciones desagradables para testar sus límites.

Por ejemplo, pasaban frío con frecuencia, vivían austeramente, se ponían ropa incómoda. Se sometían a ciertas incomodidades para retarse continuamente.

Y de esa manera conseguían fortalecer su carácter, tomar conciencia de lo afortunados que eran y se sentían agradecidos.

Pues bien, la auto-privación no es cosa de los estoicos solamente.

Por alguna razón tendemos a idealizar lo que sentimos extranjero y no miramos mucho hacia dentro, pero la auto-privación es una estrategia corriente de la vida cristiana monacal y es muy relevante aún día en ciertos ritos católicos.

De acuerdo, leer a Marco Aurelio y a Séneca es más sencillo que leer a algunos escolásticos.

Pero si tantos han utilizado su versión del ayuno de dopamina a lo largo de la historia, y si encima no vivían sometidos a reclamos constantes de atención, como nosotros… ¿se merecerán, quizá, probar?

 

🔷 Errores que debes evitar al hacer un ayuno de dopamina

Si ya estás considerando seriamente si hacer un ayuno de dopamina o no, te recomendaría evitar estos errores, que conozco de primera mano y he cometido alguna vez.

Primero, si buscas una desconexión digital, es mejor amputar.

Borra tus redes sociales del teléfono, borra las cookies de sesión de tu navegador habitual y destina otro navegador al uso de redes sociales si no lo quieres evitar.

Si no lo haces deberás reclutar a tu fuerza de voluntad y perderás una energía valiosa en los primeros días que debería servirte para romper tus costumbres.

Segundo, documenta el experimento. O al menos, reflexiona cómo te sientes y cómo vas. Te dará perspectiva y te permitirá evaluar cómo de difícil te resulta el ayuno de dopamina en un momento o en otro.

Tercero. Aunque este artículo se centra más en la desconexión digital, no olvides que hay muchas otras facetas de nosotros mismos que se pueden ver beneficiadas por un ayuno de dopamina.

Ciertas relaciones personales, o cierta forma de relacionarnos con la comida o con el descanso (o su ausencia) pueden también enmarcarse dentro de tu ayuno.

Cuarto. Investiga.

Mucha otra gente lo ha hecho antes que tú y que yo y ha contado lo que ha hecho o cómo lo ve. Puedes empezar por este post de Marcos en FitnessRevolucionario.

 

 

Como ya sabrás, hablo de estos temas y de otros, también prácticos, en la newsletter diaria. Ahí conté cómo empecé con mi último ayuno, cómo la cagué y le di al botón de resetear… para salir bastante victoriosa.

Si te interesa y no estás dentro todavía, puedes suscribirte aquí.

Espero que te haya resultado útil este artículo sobre cómo hacer un ayuno de dopamina y que compartas por aquí tus experiencias.

Lo mismo dentro de un tiempo nos montamos un plan para llevarlo paso a paso 😉

12 comentarios en “Cómo hacer un ayuno de dopamina”

  1. No conocía para nada este término sinceramente!! Y la verdad es que es una burrada la de tiempo que pasamos en Internet, el tiempo que pusiste de ejemplo te hace ver ese tiempo invertido en Internet desde otra perspectiva.

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  2. Gracias por este artículo Noemí!
    Yo hoy he estado todo el día en casa de mi madre, haciendo limpieza, guisando…pues ella vive sola, desde que mi padre falleció. Ahora he tocado el móvil, desde las 12 de la mañana.
    Físicamente estoy reventá, pero tengo una sensación de buena, como cuando tienes la mente muy clara y despejada.
    Tendríamos que consumir las redes como el alcohol, con moderación
    Un beso.

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  3. Me gustaría saber como hacer el ayuno de dopamina digital cuando te dedicas al social media y el movil es tu herramients de trabajo.

    A mi la lectura me ayuda, coger una buena novela en vez de el teléfono en mis horas de descanso.

    Me ha gustado mucho leerte.
    Un abrazo

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    • Qué pregunta tan buena, Isa. En nuestro caso es muy difícil, ¿verdad?

      Una buena idea es quitar nuestras cuentas personales de las apps de redes sociales y tener bloques de tiempo dedicados a clientes, para no perdernos tanto por ahí.

      Para contestar mensajes también puedes mantener la pantalla en blanco y negro, para predisponerte mejor a sentir que “estás trabajando”.

      Cuando me toca a mí hacerlo y es una época con mucha exigencia como community management, lo que hago es prescindir del teléfono en todo lo que no sea trabajar y ser mucho más estricta con la dedicación y mi atención. Require que aplique más fuerza de voluntad, pero es el gaje con el que tenemos que vivir 😉

      Un abrazo Isa, gracias por pasarte por aquí 🙂

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  4. Muy interesante como siempre Noemi este post, que me ha hecho reflexionar, he apuntado ideas, pequeños pasos para ese ayuno de dopamina.

    A veces no somos muy conscientes de esa adicción, y es importante contenidos como éste para hacernos pensar acerca de determinadas acciones que inconscientemente realizamos y conllevan detrás conductas que debemos replantearnos…

    Un saludo,
    Nagore García (Comunicación y Social Media)

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    • Gracias Nagore! Creo que es muy útil especialmente para los que nos dedicamos al mundo digital 🙂
      Me alegro un montón de que te sirviera.

      Un abrazo

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