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Cómo controlar la ira (y dejar de liarla parda)

[Tiempo estimado de lectura: 8 minutos]

 

Si no has querido romper algo por pura rabia en algún momento de tu vida, supongo que no tienes ombligo, porque muy humano no eres.

La ira es una emoción primaria.

Es decir, que como la alegría, la tristeza, el asco, la sorpresa y el miedo, nos han permitido sobrevivir como animales en medio de un mundo lleno de amenazas.

Y en el mundo actual, las amenazas son conductores muy torpes al volante, por ejemplo.

Y claro, sentimos ira, y eso hace que gritemos muy fuerte en el coche acordándonos de la familia de esos conductores.

Nosotros siempre conducimos bien, ya sabes.

También hace que insultemos al árbitro y peguemos puñetazos en la mesa del bar, tirando cacahuetes por los aires.

He visto hasta aceitunas volando alguna vez.

Nada agradable con el vinagre por ahí y todo eso, créeme.

Así que sí, sentimos ira, o rabia, o furia, como lo queramos llamar o entender, y eso hace que hagamos cosas.

Cosas de las que muchas veces nos arrepentimos.

Cosas que traen consecuencias indeseadas.

 

Comprender la ira

Para controlar la ira primero debemos ser capaces de identificarla. Y no solo de saber que la sentimos… sino de cuándo y cómo la sentimos.

Verás, probablemente no te haga falta una lista con claves para identificar a quienes sienten ira, porque nuestro instinto lo sabe de sobra poco tiempo después de que vengamos al mundo.

Tampoco necesitarás saber cómo es sentir ira por dentro: ese calor en el estómago, esa energía repentina, ese deseo de salir de ahí o de comerte a quien tengas delante.

Pero resulta que lo que ocurre por dentro de nosotros cuando sentimos ira también tiene su aquel.

Además de los signos físicos evidentes, como un aumento del volumen de nuestra voz, dilataciones de las pupilas, sudor y la actitud de una postura corporal desafiante, la ira genera una reacción hormonal en nuestro cuerpo.

Esa reacción hormonal es lo que nos permite hacer frente a una situación problemática en la que es necesario que nuestro cerebro utilice todos los recursos disponibles.

Esta situación puede ser una amenaza, por ejemplo, cuando otro miembro de la tribu intenta robarle la comida a nuestra prole.

Pero hoy en día nuestra interacción social suele ser menos primitiva, y sin embargo seguimos sintiendo ira… de vez en cuando.

Sentimos ira, por ejemplo, cuando no conseguimos lo que queremos.

Séneca decía que eso es lo peor para nosotros.

Que nos irrita tanto no conseguir algo como que nos ayuden, pero no lo suficiente.

Así que a veces también sentimos ira hacia aquellos que nos ofrecen su ayuda, simplemente porque no nos han ayudado lo suficiente y no hemos conseguido el resultado que queríamos.

Vaya, que rabiamos por dentro y por fuera sin que tengan culpa de nada.

Sin que nosotros, incluso, la tengamos.

 

Qué decían los estoicos sobre la ira

Que los estoicos eran muy buenos psicólogos ya lo sabrás si has leído algún otro artículo de esta página.

Y sabrás también que muchas de las observaciones de los estoicos han sido luego reconocidas y ampliadas por la psicología.

En concreto, el trabajo de Séneca en Sobre la ira refleja que pasamos por tres fases cuando sentimos esta emoción:

  • La primera fase es prerreflexiva. En este momento aún no hay un pensamiento consciente en nuestra mente de qué está pasando, el momento en que somos instados a reaccionar por algo que nos sale de dentro. Es el ímpetu.
  • La segunda fase es cognitiva. Es aquí cuando nos damos cuenta de que estamos sintiendo algo poderoso y lo reconocemos como ira.
  • La tercera fase es justificativa. Sabemos lo que estamos sintiendo y buscamos la causa, para concluir rápidamente que lo que sentimos es legítimo, dándole un nuevo respaldo a nuestra ira.

Muchos de los consejos de los estoicos a la hora de reaccionar ante la ira se basan en esta clasificación, en coherencia con el resto de su pensamiento.

Verás, los estoicos decían que tenemos capacidad de controlar nuestras reacciones ante las situaciones, independientemente de que sintamos emociones animales.

Para ellos, el momento clave para controlar la ira es la fase cognitiva, ese segundo momento antes de que busquemos una justificación a lo que sentimos y la demos automáticamente por válida.

Recuerda que los estoicos tienen una noción muy estricta de la responsabilidad. Uno no es responsable de sentir ira, pero sí lo es, totalmente, de lo que hace con ella.

Así que si alguna vez has hecho algo de lo que te arrepientes en medio de un ataque de ira, en lugar de utilizar la idea de que es una emoción primitiva para exonerarte y descargar tu conciencia, los estoicos te dirían que te equivocas.

Que deberías empezar a pensar que nadie salvo tú es responsable de tus acciones.

Esto te lo digo a ti pero lo mismo me lo digo a mí misma, quién sabe.

 

Qué hacer para controlar la ira… antes de que sentirla

Entonces, ¿qué podemos hacer para controlar la ira?

Bueno, aquí es importante distinguir dos momentos: antes y después de sentirla. Es decir, antes y después de la fase prerreflexiva.

Antes de sentir ira, antes de que siquiera te puedas plantear una situación conflictiva que te la genere, según los estoicos puedes hacer, como mínimo, cuatro cosas.

  1. Seguir una regla sencilla: no se discute cuando se tiene sueño, hambre o sed. Y yo aquí añadiría: no se discute por whatsapp, email ni similar. Nada que no sea cara a cara, o por videoconferencia, como mínimo.
  2. Relaciónate con personas serenas. Evita las que son fácilmente irritables. ¿Ese amigo que siempre está poniendo la puntilla a todo y dando por saco, que sabe muy bien cómo deberían vivir su vida otros, pero de autocrítica anda más bien cojo? Ya sabes.
  3. Meditación preventiva. ¿Problemas en las cenas de Navidad? Piensa antes qué te vas a encontrar y prepárate para ello. Puedes elegir las respuestas que vas a dar a las cuñadeces del momento, seguramente muy predecibles… o puedes elegir callar, y cómo vas a conseguirlo.
  4. Lleva a cabo de vez en cuando una actividad que te relaje, deliberadamente. Meditar, pintar, ganchillo, explotar plástico de pompas. Lo que quieras.

 

Ahora bien, ¿qué pasa si ya has sentido la ira?

Bueno, si ya la has sentido, recuerda que has pasado la fase prerreflexiva, pero puedes tomar el control antes de la fase justificativa.

Séneca da otros cuatro consejos que, como casi todo lo que tiene que ver con los estoicos, siguen vigentes hoy en día.

  1. Controla la ira en cuanto sientas los síntomas. Para Séneca, en cuanto pasamos la fase prerreflexiva y perdemos el control, apenas se puede hacer nada. Si no la controlas entonces, se descontrolará.
  2. Toma distancia de la situación. Empieza a pasear con el pie izquierdo, lee, controla tu respiración. Reclama a tu cerebro control sobre acciones que normalmente hace en automático y deja de dedicarle atención a lo que te irrita tanto.
  3. Utiliza el humor. Preferiblemente, la autocrítica. A fin de cuentas, todos sentimos ira, pero todos somos irritables también para alguien en algún momento. Ríete.
  4. Cambia tu cuerpo para cambiar tu ánimo. Especialmente útil si no puedes dejar plantado a quien te irrita. Baja el tono de tu voz a propósito, descruza los brazos, abre los puños cerrados, camina más despacio. Tu cerebro reducirá el estado de alerta.

Si estás familiarizado con el control de la ira y los impulsos, algunos de estos consejos te sonarán.

Son muy recomendados hoy en día, supongo que será… porque funcionan.

 

Qué hacer después de la ira

 

Como en todo proceso de desarrollo, habrá situaciones en las que controlar la ira resulte más sencillo que en otras.

Eso quiere decir que, inevitablemente, algunas veces fallaremos. Por eso después de haber sentido ira podremos encontrarnos escenarios en los que la hayamos controlado… y escenarios en los que no.

En los que la hayamos vuelto a liar parda, vaya.

Lo primero que tienes que saber es que descargar la ira rompiendo cosas no es mejor que canalizarla de forma constructiva.

Este efecto catarsis puede hacerte sentir bien en el momento después de sentir la ira, pero no resuelve el problema.

Hay un estudio que te dejo al final de este artículo por si te interesa leerlo.

Así que sabiendo que romper cosas no es la mejor opción, entonces, ¿qué puedes hacer?

  1. Discúlpate. Y acepta que para algunas cosas, no hay disculpas suficientes.
  2. Repara el daño. Y acepta que para algunos daños, puede no haber reparo. O si lo hay, necesita tiempo.
  3. Sé consciente de que somos imperfectos. Todos podemos meter la pata. Debes pensar en cómo hacerlo mejor mañana y buscarlo activamente, sin castigarte por ello. Evalúa y aprende.
  4. Niégate a ser como tu enemigo. En boca de Marco Aurelio, esa es la peor ofensa para quienes nos ofenden: negarnos a ser así como ellos querrían que fuéramos.
  5. Evita el sarcasmo. No suele ser útil, sino dañino. Cruel, innecesario. Evítalo.

 

La próxima vez que alguien te saque de quicio, quizá te gustaría tener a mano algunos de estos consejos.

O quizá has leído este artículo y pensabas todo el rato en esa persona que quieres y que se irrita con tanta facilidad. Puedes mandárselo, si quieres.

Poner en práctica esto me ha dado serenidad con los años, y es bastante difícil hacerme perder los papeles.

Aunque lo mismo no te estoy descubriendo nada nuevo y ya te lo sabes.

Bueno, y tú qué, ¿los usas?

¿Hay alguno distinto que prefieras?

Cuéntame.

 

Pd. Los estoicos utilizaban muchas otras técnicas psicológicas. Escribí resumiéndolas aquí.

Pd2. El estudio.

4 comentarios en “Cómo controlar la ira (y dejar de liarla parda)”

  1. Muy muy interesante, Noemí. Un post sobre una emoción que últimamente veo mucho manejada de una forma disfuncional, por las consecuencias que tiene.

    En situaciones de cuidado a personas dependientes, la ira es muy común. Al final, se encuentran inmersas (hablo en femenino ya que suponen un 80-90%) en una situación de continuo estrés e incertidumbre, especialmente en determinadas fases primarias de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer.
    Además, a esta ira se le une un sentimiento de culpabilidad por las conductas agresivas hacia su núcleo familiar y hacia la persona dependiente.
    Les sirve mucho explicarles precisamente esto que has contado, que es una respuesta normal ante la situación y que no se trata en este caso tanto de controlar, sino de responder manifestándola de otra forma, exponiendo la necesidad de ese momento (ejemplo: estoy bastante irritada/irascible, me gustaría que ahora mismo me dejaseis mi propio espacio/ me ayudaseis a tener mi propio espacio). Esto, además de “controlarla” de una forma mucho más adaptativa, tiene otra función: el manifestar, trabajar y respetar sus propias necesidades. En estas situaciones de cuidado, esas necesidades “se capan”, sometidas al propio trabajo y a la familia.

    A lo que voy: controlarla, gestionarla o aprender a responder ante la ira, puede trabajarse de muchas formas e incluso, para poner sobre la mesa el trabajo de otras conductas. Lo que es “la energía no se destruye, se transforma”, en un sentido de reglas naturales del comportamiento humano.

    Enhorabuena por el post!

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    • Muchas gracias por tu comentario Noelia! Qué interesante eso que cuentas sobre los cuidadores de personas en situación de dependencia. Con lo pareja que va la ira a la frustración, creo que es muy importante ser conscientes de que uno no quiere menos a quien cuida por sentir ira, pero que debe encontrar la forma de manifestarla de forma adecuada.

      Me ha parecido muy bueno tu comentario, gracias por compartirlo por aquí! 🙂

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  2. Otra buena lectura!

    Personalmente, si tengo que mantener una discusión prefiero hacerlo por escrito. En Whatsapp por ejemplo. Me siento menos presionado para dar una respuesta inmediata y eso me permite ser más reflexivo y desapasionado.

    Al final me vas a hacer leer a algún estoico jajaja

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    • Ah, es que si logras no meterte en una dinámica eterna de reproches, espaciar y reflexionar las respuestas en una discusión tiene muchas ventajas. Al final se trata de eso.. de responder adecuadamente. Pero creo que en whatsapp hay mayor facilidad de que se saquen las cosas de contexto y se malinterpreten otras…

      Muchas gracias por escribir por aquí 🙂 Si los lees, avísame! 🙂

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